天天一小我年夜约要吃失落1800克食品，吃甚么、怎样吃很主要。早在2400多年前，我国中医典籍《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气息合而服之，以补精益气”的记录。此中渗入的理论精华也是均衡炊事理论，分歧的食品种类发生分歧的营养价值。
从我国1989年发布的初版《中国居平易近炊事指南》到以后修订的几版《中国居平易近炊事指南》，第一条都年夜致一样：对峙“食品多样”。直到本年最新修订的《中国居平易近炊事指南（2022）》，其划定的均衡炊事八年夜准则的第一年夜准则照旧是“食品多样，公道搭配”。强调“平均天天摄取12种以上食品，每周25种以上，公道搭配”。若何做到食品多样呢？仿佛说起来很轻易，实践起来很难。
1.替代法
无妨天天或每周换一换食品种类，如许更有益于营养平衡。
好比我们可以把五花八门的蔬菜分成几年夜类：
根块类，如藕、土豆；
叶菜类，如菠菜、油菜、苋菜；
豆芽类，如喷鼻椿芽、芽菜；
鳞茎类，如年夜葱、洋葱等；
瓜茄类，如西葫芦、南瓜、冬瓜等；
还有鲜豆类等等。
不管是在家烹调仍是在外就餐，尽量选择多的蔬菜种类，来填补分歧品种蔬菜的营养缺点，打破“木桶效应”，实现优势互补，好比红苋菜和菠菜的钙含量较高，而喷鼻椿芽锌含量较高。
2.搭配法
常见的食品搭配方式，包罗动植物性食品搭配、粗细搭配、色彩搭配等。
动植物性食品搭配：也就是我们常说的“荤素搭配”，动物性食品与植物性食品夹杂搭配，既有菜又有肉。在改良食品的色、喷鼻、味的同时，供给更多的营养素种类，如涮锅、宫保鸡丁等。
粗细搭配：我们常吃的精白米面可能致使B族维生素缺少，同时也贫乏炊事纤维，晦气于肠道蠕动。是以，在建造主食时，年夜米和糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米碴）和杂豆（如红小豆、绿豆、云豆等）组合。焖制米饭时可将红薯或土豆等切成块状或粒状夹杂焖制。
色彩搭配：丰硕的食品色彩不但带来夸姣的视觉体验，激起味蕾，加强食欲，同时也合适食品多样性的需要。《中国居平易近炊事指南（2022）》强调：“餐餐有蔬菜，包管天天摄取很多于300g的新颖蔬菜，深色蔬菜应占一半”。丰硕的蔬菜色彩种类，其背后是各类各样的植物化学物，在预防慢性非沾染性疾病中阐扬不成替换的感化。
3.少许法
你有无近似的履历：看见美食时甚么都想吃，成果“眼年夜肚小”还没怎样吃就饱了。在平常饮食时，为了尽量包管食品多样性，要提示本身成心识地对每种食品都少许酌情食用。其实健康饮食的事理大师都几多知道一些，重点就是在于平常糊口中多提示本身，成心识地自律来规范本身的饮食习惯，就会让健康体格离我们更近一步。
文/高春海（天津市疾病预防节制中间医师、注册营养师）
